Wieder erholsam schlafen – so gelingt es

Wer an Schlafstörungen leidet, ist tagsüber müde und unkonzentriert. Kleine Veränderungen im Alltag reichen oft schon aus, um wieder besser schlummern zu können

Wer kennt es nicht? Morgens schlägt man nur widerwillig die Augen auf. Von Erholung keine Spur. Strecken und recken bringen auch nichts. Geist und Körper kommen nur schwer in Gang. „Aber spätestens eine Stunde nach dem Aufwachen sollte sich jemand, der ausreichend lange geschlafen hat, voll leistungsfähig und ausgeruht fühlen“, sagt Schlafmediziner Professor Martin Konermann, Ärztlicher Direktor am Marienkrankenhaus in Kassel. „Ist das nicht der Fall, gilt es nach den Gründen zu suchen, warum der Schlaf nicht erholsam war.“

Auf den Prüfstand kommt zunächst die sogennante Schlafhygiene. Sie hat nichts mit nächtlicher Sauberkeit zu tun. Vielmehr geht es um all jene Faktoren, die den Nachtschlaf beeinflussen und mit darüber entscheiden, wie erholsam er ist. Werden sie – wenn nötig – geändert, lassen sich dadurch viele Ein- und Durchschlafstörungen, die in Deutschland Millionen von Menschen plagen, beheben – völlig ohne Medikamente.

Schlafdauer: Individuell ganz verschieden

Zur Schlafhygiene zählt die Schlafdauer. „Ein Mensch braucht zwischen vier und acht Stunden Schlaf, um sich zu erholen“, sagt Konermann. „Allerdings ist das von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.“ Unproblematisch ist es, wenn jemand wenig schläft, sich anschließend aber ausgeruht fühlt. Bringt jedoch eine ausreichend lange Nachtruhe nicht die gewünschte Erholung, kann dies an der Qualität des Schlafs liegen.

Normalerweise wechseln sich Tiefschlafphasen, in denen sich der Körper nach Auffassung vieler Experten regeneriert, mit Phasen leichteren Schlafes ab, in denen Gehirn und Geist Kraft schöpfen. Häufiges nächtliches Aufwachen kann diesen Ablauf stören und dem Schlaf seine erholsame Wirkung nehmen. Nicht jede Aufwachphase bekommt man mit. „Nur wenn sie länger als drei Minuten dauert, bleibt sie in Erinnerung“, erläutert Konermann. Wer nachts länger wach liegt, dem hilft es unter Umständen, aufzustehen und etwas Angenehmes zu lesen oder Atem- und Entspannungsübungen zu machen, bis er wieder müde wird.

Zur gleichen Zeit ins Bett gehen

Unbedingt nötig für einen erholsamen Schlaf ist eine gewisse Regelmäßigkeit. „Der menschliche Körper folgt in vielen Dingen einem Biorhythmus“, erklärt der Schlafmediziner. Das gilt für das Freisetzen von Hormonen genauso wie für die Körpertemperatur und den Schlaf. Um einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu haben, raten Experten, immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und – falls machbar – auch ungefähr zur selben Zeit aufzustehen.   

Das bringt allerdings nur etwas, wenn Ins-Bett-gehen auch Augen-zumachen bedeutet. Im Bett sollten andere Beschäftigungen wie Lesen, Essen oder Fernsehen unterbleiben. Ansonsten stellt das Gehirn unerwünschte Verknüpfungen her und erkennt das Hinlegen nicht mehr als Signal zum Schlafen.

Dunkel, leise und kühl – wichtige Bedingungen zum Schlafen

Um das Einschlafen zu erleichtern, sollten im Schlafzimmer Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad herrschen. Auch eine dunkle und ruhige Umgebung sind wichtig. Nicht immer lässt sich jedoch jeglicher Umweltlärm aussperren. „Mitunter kann es daher sinnvoll sein, mit Ohrstöpseln zu schlafen“, sagt Konermann. Sollten Rollos und Fensterläden das Schlafzimmer nicht ausreichend abdunkeln, kann eine Schlafbrille die Lösung sein.

Für Schlafmediziner Konermann zählen auch eine passende Matratze und das richtige Bettzeug zur Schlafhygiene. Die Matratzenhärte können Sie nach persönlichen Vorlieben auswählen. Nach spätestens zehn bis zwölf Jahren sollten Sie die alte Unterlage gegen eine neue austauschen.

Nicht zu schwer, nicht zu warm – so lassen sich die Empfehlungen für die Bettdecke zusammenfassen. Wer an einer Hausstaubmilbenallergieleidet, kann Schutzmaßnahmen ergreifen: Encasing-Überzüge für Matratzen, Kissen und Bettdecke verhindern, dass Ausscheidungen der Milben bei Allergikern den Schlaf stören.

Kein Sport vor dem Einschlafen

Zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie keine intensiven sportlichen Aktivitäten mehr betreiben. „Sport erhöht die Körperkerntemperatur und erschwert daher das Schlafen“, erklärt Konermann. Das gilt übrigens auch für üppige Mahlzeiten zu später Stunde. Grundsätzlich ist es wichtig, den Körper zur Ruhe kommen zu lassen, dann fällt das Einschlafen leichter.

Tückisch ist Alkohol, denn der erleichtert zwar das Einschlafen, stört aber in der zweiten Nachthälfte den Schlaf und bringt die Schlafphasen durcheinander. Der Traumschlaf nimmt ab, die Aufwachphasen zu. Mehr als ein Glas Wein oder Bier sollte es daher am Abend nicht sein. Sinnvoll ist es zudem, auf Nikotin und Koffein zu verzichten, da die Stoffe den Organismus anregen.

Entspannungstechniken gegen Stress und Belastungen

Ebenfalls hinderlich ist Stress. Kaum jemandem gelingt es, psychisch Belastendes wie ein Kleidungsstück vor dem Schlafengehen abzulegen. Manchen Menschen helfen beim Abschalten Entspannungstechniken wie Yoga oder Autogenes Training. Anderen tut ein leichter Abendspaziergang gut oder sie hören ihre Lieblingsmusik.

Eine verbesserte Schlafhygiene trägt häufig dazu bei, Schlafmangel zu beseitigen. Doch es gelingt nicht immer. Ziehen sich die Probleme länger als drei Wochen hin und lässt sich kein offensichtlicher Grund – beispielsweise ein Arbeitsplatzwechsel oder eine große Familienfeier – für die Schlafschwierigkeiten ausmachen, ist es sinnvoll, die Situation mit einem Arzt zu besprechen.

aus: apotheken-umschau.de