Bluthochdruck (Hypertonie): Welche Lebensmittel man essen und welche man meiden sollte

Was ist Bluthochdruck? 

Bluthochdruck (Hypertonie) ist ein anormaler und anhaltender Anstieg des Blutdrucks in den Arterien. In Deutschland sind etwas über 30 % der Erwachsenen davon betroffen, oft ohne es zu wissen.

Der Blutdruck misst die Kraft, die das Blut auf die Wände der Arterien ausübt. Er wird durch zwei Werte ausgedrückt:

• Der systolische Druck: wenn sich das Herz zusammenzieht, um das Blut auszuwerfen,
• Der diastolische Druck: wenn sich das Herz zwischen zwei Schlägen entspannt.

Ein normaler Blutdruck liegt unter 140/90 mmHg (oder 14/9 cmHg). Er schwankt im Laufe des Tages, steigt bei körperlicher Anstrengung oder Stress und sinkt in Ruhe oder während des Schlafs.

Unbehandelt kann er zu schwerwiegenden Komplikationen wie Herzversagen, Herzinfarkt, Schlaganfall, degenerativen Erkrankungen (Alzheimer-Krankheit), chronischer Niereninsuffizienz, Arteriosklerose der unteren Gliedmaßen usw. führen.

Bei der Bekämpfung von Bluthochdruck (Hypertonie) sind Lebensgewohnheiten und diätetische Maßnahmen von entscheidender Bedeutung. Regelmäßige körperliche Betätigung, die Aufgabe des Rauchens und die Wahl bestimmter Lebensmittel sind wichtige Maßnahmen.

Warum ist die Ernährung entscheidend für die Kontrolle des Blutdrucks?

Die richtige Ernährung spielt eine grundlegende Rolle bei der Kontrolle des Blutdrucks und der Vorbeugung von Komplikationen, die mit Bluthochdruck einhergehen. Ein übermäßiger Salzkonsum, der Hauptfeind von Bluthochdruckpatienten, fördert die Wassereinlagerung und erhöht so den Druck in den Blutgefäßen.

Durch eine Verringerung der Salzaufnahme lässt sich dieser Effekt eindämmen und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems erhalten. Gleichzeitig hilft die Aufnahme von kaliumreichen Lebensmitteln, die vor allem in Obst und Gemüse enthalten sind, die Auswirkungen von Natrium auszugleichen, indem sie dessen Ausscheidung fördern. Darüber hinaus trägt eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und wenig gesättigten Fettsäuren ist, dazu bei, die Arterien geschmeidig zu halten, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird. 

Welche Lebensmittel sollte man bevorzugen, um den Blutdruck zu senken?

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an bestimmten spezifischen Nährstoffen ist, kann erheblich dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu erhalten. Hier sind die wichtigsten Lebensmittelgruppen, die Sie bevorzugen sollten:

Obst und Gemüse mit hohem Kaliumgehalt

Kalium hilft, den Auswirkungen von Natrium entgegenzuwirken, und fördert so einen ausgeglichenen Blutdruck. Früchte mit hohem Kaliumgehalt, die Sie bevorzugen sollten, sind: Bananen, Avocados, Datteln, Passionsfrüchte. Und bei Gemüse sollten Sie sich für Spinat, Süßkartoffeln, Artischocken, Brokkoli und Knollensellerie entscheiden. Um das Kalium zu erhalten, sollten Sie diese Lebensmittel dämpfen. 

Fetter Fisch mit viel Omega-3 

Omega-3-Fettsäuren fördern die Erweiterung der Blutgefäße und senken den Blutdruck. Sie sind in Fischen wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering enthalten. Sie sollten zwei Portionen à 100 g pro Woche verzehren.

Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide 

Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen Natriumgehalt und fördern eine gute Herzgesundheit. Die betreffenden Hülsenfrüchte sind Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Spalterbsen. Die zu verwendenden Vollkorngetreide sind Vollkornreis, Hafer und Quinoa.

Fettarme Milchprodukte 

Fettarme Milchprodukte, wie Naturjoghurt und teilentrahmte Milch, sind hervorragende Quellen für Kalzium, Magnesium und Kalium. Diese Mineralien wirken zusammen, um die schädlichen Auswirkungen von Natrium auf den Blutdruck abzuschwächen, und tragen so zu einer besseren Blutdruckregulierung und zur Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems bei.

Lebensmittel mit Flavonoiden und Antioxidantien

Diese Nahrungsmittel verbessern die Erweiterung der Blutgefäße und helfen bei der Regulierung des Blutdrucks. Dunkle Schokolade, insbesondere solche mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %, ist eine wertvolle Quelle für Flavonoide; ein mäßiger Verzehr von etwa 30 g pro Tag kann sich positiv auswirken. Knoblauch wiederum ist ebenfalls reich an Kalium und hat blutverdünnende Eigenschaften, die eine Senkung des Blutdrucks begünstigen und gleichzeitig Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Öle mit viel Omega-3 

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die die Fließfähigkeit des Blutes fördern, Entzündungen hemmen und die Erweiterung der Blutgefäße verbessern. Leinöl ist am reichsten an Omega-3-Fettsäuren und eignet sich hervorragend zum Würzen von Salaten oder Gemüse, sollte aber nicht erhitzt werden. Rapsöl bietet ein hervorragendes Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, was es zu einem vielseitigen Öl in der Küche macht. Walnussöl, das gut riecht und viel Omega-3 enthält, eignet sich hervorragend für Salatdressings. Andere interessante Öle sind Sojaöl und Weizenkeimöl. Es ist ratsam, zwischen diesen Ölen abzuwechseln, um von ihren Vorteilen zu profitieren und gleichzeitig den Geschmack zu variieren.

Andere Lebensmittel 

• Algen: Sie sind eine außergewöhnliche Kaliumquelle und arm an natürlichem Natrium, was sie ideal für eine blutdrucksenkende Ernährung macht (z. B. Wakame, Dulse oder Seebohnen)
• Pilze: Sie sind reich an Kalium und Verbindungen, die die Arterienwände schützen. Außerdem sind sie aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts für eine ausgewogene Ernährung geeignet (Zum Beispiel: Champignons oder Steinpilze)
• Kurkuma: Es enthält die aktive Verbindung Curcumin, die als kardioprotektiver Wirkstoff fungiert und dabei hilft, die Wände der Blutgefäße zu entspannen, wodurch der Blutdruck gesenkt wird.

Außerdem sollten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken, wobei Sie natriumreiches Mineralwasser (über 200 mg/L) meiden sollten.

Welche Lebensmittel sind bei Bluthochdruck nicht empfehlenswert?

Um einen ausgeglichenen Blutdruck aufrechtzuerhalten, müssen bestimmte Lebensmittel reduziert oder aus der Ernährung gestrichen werden. Hier sind die wichtigsten Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten:

Lebensmittel mit hohem Salzgehalt 

Salz ist einer der Hauptfaktoren für Bluthochdruck. Verarbeitete Produkte wie Wurstwaren, Fertiggerichte, Suppen aus der Packung, industriell hergestellte Soßen und Würzmittel (Sojasoße, Mayonnaise, Brühwürfel) und salzige Snacks (Chips, Knabbergebäck) sind oft sehr natriumhaltig. Sie sollten hausgemachte Versionen bevorzugen und immer die Etiketten der Produkte auf ihren Natriumgehalt überprüfen.

Fermentierte Lebensmittel

Obwohl sie gut für die Mikrobiota sind, sind fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kimchi usw.) oft reich an Natrium. Konsumieren Sie sie in Maßen, um die Regulierung Ihres Blutdrucks nicht zu beeinträchtigen.

Tiefkühl- und Fertiggerichte

Diese industriell gefertigten Gerichte sind in der Regel mit gesättigten Fettsäuren belastet. Schränken Sie deren Konsum ein und bevorzugen Sie hausgemachte Mahlzeiten oder Batch-Cooking, um die Zutaten besser kontrollieren zu können.

Käse 

Diese Lebensmittel sind oft reich an Salz und gesättigten Fettsäuren. Beschränken Sie ihren Verzehr und wählen Sie weniger salzige Käsesorten wie Ricotta oder Mozzarella.

Brot 

Brot ist zwar die Grundlage vieler Diäten, kann aber erhebliche Mengen an Salz enthalten. Bevorzugen Sie Sauerteig- oder Vollkornbrot und konsumieren Sie es in Maßen.

Alkohol 

Alkohol hat einen direkten Einfluss auf den Blutdruck und verringert die Wirksamkeit von blutdrucksenkenden Medikamenten. Eine deutliche Reduzierung oder gar ein Verzicht auf Alkohol wird bei der Behandlung von Bluthochdruck empfohlen.

Grapefruitsaft 

Grapefruitsaft kann mit einigen blutdrucksenkenden Medikamenten interagieren, insbesondere mit Nifedipin. Daher ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt abklären, ob der Konsum mit Ihrer Behandlung vereinbar ist.

Lakritz 

Die Süßholzwurzel enthält eine Substanz, die den Blutdruck erhöht und Wassereinlagerungen fördert. Daher sollten Sie ihren Konsum vermeiden oder einschränken.

Es gibt die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ein Ernährungskonzept, das zur Senkung des Blutdrucks entwickelt wurde. Diese Diät enthält Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Eiweiß, während Lebensmittel mit hohem Salzgehalt, gesättigten Fettsäuren und Zuckerzusatz eingeschränkt werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die richtige Ernährung für den Umgang mit Bluthochdruck von entscheidender Bedeutung ist. Auf diese Weise können Sie Ihren Blutdruck wirksam senken und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.

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