Die Rolle der Emotionen beim Blutzuckermanagement: Mythos oder Realität?

Worum handelt es sich beim Blutzuckerspiegel? 

Der Blutzuckerspiegel entspricht dem Zuckergehalt (Glukosespiegel) im Blut. Zucker ist wichtig, damit der Körper richtig funktionieren kann. Die Zellen des menschlichen Körpers benötigen ihn nämlich, um durch den Effekt der Umwandlung von Glukose in Glykogen Energie zu erzeugen.

Ein normaler Blutzuckerspiegel liegt zwischen 70 und 110 mg pro Deziliter Blut auf nüchternen Magen. Bei der postprandialen Glykämie, d. h. 2 Stunden nach einer Mahlzeit, sollte der Zuckerspiegel unter 140 mg pro Deziliter liegen.

Bei Personen ohne Diabetes produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin (ein Hormon, das dafür sorgt, dass Glukose in die Zellen gelangt und als Energiequelle genutzt werden kann) entsprechend den Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Es handelt sich dabei um ein „Sicherheitssystem“, das dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu weit absinkt.

Bei Diabetespatienten muss dieses Sicherheitssystem ständig angepasst werden. Daher ist die Dosierung der Medikamente bei Personen mit Diabetes von grundlegender Bedeutung für die Blutzuckereinstellung.

Es ist bekannt, dass sich bestimmte Nahrungsmittel, Krankheiten (insbesondere Diabetes) und Bewegungsmangel direkt auf den Blutzuckerspiegel auswirken können. Weniger bekannt ist, dass auch Emotionen einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ausüben.

Was sind die biologischen Mechanismen des Zusammenhangs zwischen Emotionen und Blutzuckerspiegel?

Die Rolle von Stress und Hormonen

Stress, ob akut oder chronisch, aktiviert die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA) und führt zur Freisetzung von Cortisol (Stresshormon) und Adrenalin. Diese Hormone spielen eine entscheidende Rolle beim Energiemanagement, indem sie die Glukoseproduktion der Leber (Glukoneogenese) erhöhen, um angesichts einer wahrgenommenen Bedrohung einen „Energieschub“ zu liefern.

• Die kurzfristigen Auswirkungen: ein Anstieg des Blutzuckerspiegels aufgrund der schnellen Freisetzung von Glukose im Blut
• Die langfristigen Auswirkungen: Chronischer Stress kann die Blutzuckerregulation stören, die Insulinresistenz fördern und das Diabetesrisiko erhöhen
  

Die Rolle des autonomen Nervensystems 

Sympathisches Nervensystem: der Modus „Kampf oder Flucht“ (Sympathikus) 

Unter dem Einfluss starker Emotionen (Stress, Angst, Wut) wird das sympathische Nervensystem aktiviert, wodurch sich die Herzfrequenz erhöht und mehr Glukose freigesetzt wird, um den erhöhten Bedarf des Körpers zu decken.

Dies kann zu einer vorübergehenden Hyperglykämie führen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes, bei denen das Insulin den schnellen Anstieg nicht immer regulieren kann.

Parasympathisches Nervensystem: der Modus „Ruhe und Verdauung“ (Parasympathikus)

Positive Emotionen oder Entspannungszustände (Freude, Ruhe, Dankbarkeit) aktivieren hingegen das parasympathische Nervensystem, was eine bessere Insulinempfindlichkeit und eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels begünstigt.

Positive Emotionen und ihr Einfluss auf den Blutzucker

Positive Emotionen setzen Neurotransmitter wie Dopamin und Endorphine (umgangssprachlich als „Glückshormone“ bezeichnet) frei, die dazu beitragen, Stress abzubauen und die Blutzuckerbilanz zu verbessern. Diese Stoffe wirken, indem sie die Reaktion der HPA-Achse verringern und einen besseren Glukosestoffwechsel fördern.

Studien haben beispielsweise gezeigt, dass Lachen oder angenehme Aktivitäten einen positiven Effekt auf die Blutzuckerregulierung haben können.

Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann auch positive Emotionen fördern, wodurch ein positiver Kreislauf zwischen emotionalem Wohlbefinden und Stoffwechselbalance entsteht.

Wie kann man im Rahmen der Stoffwechselgesundheit besser mit seinen Emotionen umgehen?

Entspannung und tiefe Atmung 

Techniken wie Herzkohärenz, Zwerchfellatmung oder Achtsamkeitsmeditation helfen, den Cortisolspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Beispielsweise hat die dreimal tägliche Durchführung von fünf Minuten Herzkohärenztraining bei Diabetespatienten signifikante Vorteile bei der Stressreduzierung gezeigt.

Yoga und Meditation: Verbündete für die emotionale und glykämische Balance

Yoga, eine Kombination aus Atmung, Entspannung und sanfter körperlicher Aktivität, wirkt auf das parasympathische Nervensystem und fördert so eine bessere Glukoseregulierung. Meditation wiederum hilft, ängstliche Gedanken zu reduzieren, wodurch stressbedingte Schwankungen des Blutzuckerspiegels verringert werden.

Körperliche Aktivität als emotionaler Regulator 

Regelmäßige körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, verbessert die Insulinsensitivität und reduziert die negativen Auswirkungen von Stress. Moderate Übungen (Gehen, Schwimmen, Radfahren) sind besonders empfehlenswert für Menschen, die versuchen, ihren Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen.

Die Ernährung als emotionale und metabolische Unterstützung

Bestimmte Lebensmittel tragen dazu bei, Stress abzubauen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Es wird empfohlen, Lebensmittel zu bevorzugen, die reich an Magnesium (Mandeln, Spinat), Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch, Nüsse) und Ballaststoffen (Gemüse, Vollkornprodukte) sind. Außerdem sollten schnelle Zucker und Stimulanzien wie Koffein im Übermaß gemieden werden, da diese die emotionalen und Blutzuckerschwankungen verschlimmern können.

Psychologische Unterstützung 

Die Zusammenarbeit mit einem Psychologen, um zu lernen, wie man emotionale Auslöser, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen, erkennt und mit ihnen umgeht, kann hilfreich sein. Ansätze wie die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) haben sich bei der Bewältigung von Stress und Essverhalten als wirksam erwiesen.

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