Bildschirme und Schlaf: Die Auswirkungen verstehen und gute Verhaltensweisen für einen besseren Schlaf einüben

Was bedeutet Schlaf eigentlich? 

Schlaf ist eine vorübergehende Abnahme des Bewusstseinszustands, die den Übergang zwischen zwei Wachphasen markiert. Er ist gekennzeichnet durch einen Verlust der Wachsamkeit, eine Verringerung des Muskeltonus und eine teilweise erhaltene Sinneswahrnehmung.

Der Schlaf macht mehr als ein Drittel unseres Lebens aus. Er ist entscheidend für das Wachstum, die Gehirnreifung, die Entwicklung und den Erhalt unserer kognitiven Fähigkeiten. Er ist entscheidend für die Anpassung zahlreicher Hormonausschüttungen und für die Aufrechterhaltung unserer inneren Temperatur.

Es ist heute bekannt, dass eine Verringerung der Schlafdauer oder eine Beeinträchtigung der Schlafqualität wahrscheinlich Gewichtszunahme und Fettleibigkeit begünstigen. Moderne Gewohnheiten, insbesondere die Nutzung von Bildschirmen, stören jedoch zunehmend unseren Schlaf.

Warum stören Bildschirme den Schlaf? 

Die Nutzung von Bildschirmen, vor allem in den Abendstunden, wirkt sich aufgrund verschiedener physiologischer und verhaltensbedingter Mechanismen negativ auf den Schlaf aus.

Hier sind die Mechanismen:

Die Auswirkungen von Bildschirmen auf die Melatoninausschüttung

Das blaue Licht von Bildschirmen (Telefone, Tablets, Computer, Fernseher) wirkt sich direkt auf die Produktion von Melatonin aus, einem Schlüsselhormon, das unsere biologische Uhr reguliert. Melatonin wird als Reaktion auf die Dunkelheit ausgeschüttet und bereitet den Körper auf das Einschlafen vor. Die Exposition gegenüber blauem Licht hemmt jedoch seine Freisetzung, wodurch die natürlichen Einschlafsignale verzögert werden. Diese Störung kann nicht nur den Zeitpunkt des Einschlafens verzögern, sondern auch die Qualität und Tiefe der Schlafzyklen beeinträchtigen.

Kognitive und emotionale Stimulation durch Bildschirme

Abgesehen von der physiologischen Wirkung des Lichts fordern Bildschirme unser Gehirn stark heraus, wodurch ein Zustand der Wachheit und Erregung aufrechterhalten wird. Videospiele beispielsweise regen intensive emotionale Reaktionen an (Frustration, Adrenalin, Konkurrenzdenken). Fesselnde Serien oder soziale Netzwerke verleiten zu langem Konsum und endlosem Scrollen durch die Inhalte, was die Schwierigkeit, „abzuschalten“, verstärkt. Diese Aktivitäten verlängern die kognitive Wachsamkeit, verzögern die für das Einschlafen notwendige geistige Entspannung und erhöhen die Gefahr des Grübelns vor dem Schlafengehen.

Nächtliche Bildschirmnutzung und Schlafunterbrechungen

Die Nutzung von Bildschirmen im Schlafzimmer oder in unmittelbarer Nähe des Bettes kann den Schlaf auch indirekt stören. Denn die Benachrichtigungen und Warntöne oder auch die Vibrationen der Geräte können zu nächtlichem Mikroaufwachen führen, wodurch die Kontinuität der Schlafzyklen gestört wird. Die Versuchung, mitten in der Nacht eine Nachricht zu checken oder durch den Newsfeed zu scrollen, kann zu einer Wiederaufnahme der kognitiven Aktivität führen und so die gesamte Ruhezeit verkürzen.

Psychologische Auswirkungen der Bildschirmnutzung

Die übermäßige Nutzung von Bildschirmen kann auch zu Angstzuständen führen, insbesondere im Zusammenhang mit sozialen Netzwerken oder den abgerufenen Informationen. Diese Angst schürt einen Zustand der Hypervigilanz, der mit einem schnellen Einschlafen und einem erholsamen Schlaf unvereinbar ist.

Welche gesundheitlichen Folgen hat ein gestörter Schlaf?

Unzureichender oder schlechter Schlaf hat große Auswirkungen auf die Gesundheit:

Physiologische Störungen 

Eine Gewichtszunahme und Fettleibigkeit

Weniger Schlaf stört die hormonellen Mechanismen, die den Appetit regulieren, insbesondere durch die Beeinträchtigung der Ausschüttung von Leptin (das Sättigungsgefühl induziert) und Ghrelin (das den Hunger stimuliert). Dies führt zu einem gesteigerten Appetit, vor allem auf fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel.

Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System

Unzureichender Schlaf erhöht das Risiko von Bluthochdruck, Schlaganfällen und Herzerkrankungen, da das Gleichgewicht der Hormone gestört wird, die an der Steuerung des Blutdrucks und der Herzfrequenz beteiligt sind.

Eine Störung der Körpertemperatur und der hormonellen Anpassung

Diese Störungen können andere physiologische Funktionen wie die Insulinproduktion und die Stressbewältigung beeinträchtigen.

Kognitive und emotionale Folgen 

Eine Verminderung der kognitiven Kapazitäten 

Anhaltende Müdigkeit verringert die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, neue Informationen zu speichern und fundierte Entscheidungen zu treffen. Dieses kognitive Defizit beeinträchtigt die Produktivität am Arbeitsplatz, das Lernen und die Bewältigung alltäglicher Aufgaben.

Stimmungsstörungen 

Ein gestörter Schlaf steht in starkem Zusammenhang mit Stimmungsschwankungen wie Reizbarkeit, Angstzuständen und langfristig sogar Depressionen. Geistige und körperliche Erschöpfung verhindert die Regulierung der Emotionen, wodurch die Menschen anfälliger für Überreaktionen auf Stress werden. 

Verhaltensstörungen und Essstörungen

Ein unausgewogenes Essverhalten

Vor allem bei jungen Menschen ist Schlafmangel oft mit einem übermäßigen Konsum von süßen Snacks, Limonaden und Süßigkeiten verbunden. Dies begünstigt die Nahrungsaufnahme, um den Energiemangel auszugleichen.

Eine sitzende Lebensweise

Chronische Müdigkeit verleitet häufig zu einem eher sitzenden Lebensstil, was das Risiko einer Gewichtszunahme, von Stoffwechselstörungen und Krankheiten, die mit körperlicher Inaktivität zusammenhängen, erhöht. Energiemangel aufgrund von unzureichendem Schlaf führt ebenfalls dazu, dass die körperliche Aktivität reduziert wird, was wiederum zur Verschlimmerung von Fettleibigkeit und anderen durch den Lebensstil bedingten Gesundheitszuständen beiträgt.

Welche Verhaltensweisen sind gut, um die Auswirkungen des Bildschirms zu begrenzen?

Eine gute digitale Hygiene ist wichtig, um die Qualität des Schlafs zu erhalten.

Hier sind einige Tipps:

• Die Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen einschränken

Reduzieren Sie die Zeit, die Sie vor Bildschirmen verbringen, und stellen Sie die Nutzung idealerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen ein. Vermeiden Sie stimulierende Inhalte wie Videospiele, spannende Serien oder angeregte Diskussionen.

• Für eine schlaffördernde Umgebung sorgen

Lagern Sie elektronische Geräte in einem anderen Raum, um Ablenkungen zu vermeiden. Schalten Sie Benachrichtigungen aus und stellen Sie Ihre Geräte nachts auf lautlos oder auf Flugmodus. Schränken Sie das Licht im Schlafzimmer ein, indem Sie in völliger Dunkelheit schlafen, und halten Sie eine Temperatur von 18-19 °C ein. 

• Einen regelmäßigen Lebensrhythmus einführen

Halten Sie konstante Schlafens- und Aufstehzeiten ein, auch am Wochenende. Vermeiden Sie langes Ausschlafen oder lange Nickerchen, da diese den Biorhythmus verschiebten.

• Ess- und Bewegungsgewohnheiten pflegen

Bevorzugen Sie ein leichtes Abendessen, das reich an komplexen Kohlenhydraten wie Hafer oder Vollkornreis ist, und vermeiden Sie tierisches Eiweiß oder schwer verdauliche Fette. Bewegen Sie sich tagsüber, aber nicht nach 17 Uhr, damit das Einschlafen nicht gestört wird.

• Entspannende Aktivitäten am Abend favorisieren

Entscheiden Sie sich für beruhigende Hobbys wie Lesen, Meditation oder ruhige Gesellschaftsspiele. Vermeiden Sie Konflikte mit Ihren Angehörigen, vor allem am Ende des Tages, um einen ruhigen emotionalen Zustand zu bewahren.

Das sollten Sie sich merken!

Der Schlaf ist eine grundlegende Säule unserer körperlichen und geistigen Gesundheit. Dennoch beeinträchtigen unsere digitalen Gewohnheiten, insbesondere die intensive Nutzung von Bildschirmen, zunehmend die Qualität unserer Nächte.

Um diese Auswirkungen zu begrenzen, sollten wir uns gute Verhaltensweisen aneignen: die Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen reduzieren, eine schlaffördernde Umgebung bevorzugen und regelmäßige Routinen einführen, um unsere biologische Uhr wieder in Gang zu bringen.

Wer auf seinen Schlaf achtet, fördert ein besseres Lebensgleichgewicht und eine bessere allgemeine Gesundheit!

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