Mittelmeerdiät: Welche gesundheitlichen Vorteile hat sie?

Schon vor über 2000 Jahren sagte Hippokrates: „Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein“. Heutzutage sind wir uns mehr denn je bewusst, dass unsere Ernährung einer der wichtigsten Schlüssel zu unserem körperlichen und seelischen Wohlbefinden ist. 

Viele von uns denken immer noch, dass das Wort „Diät“ gleichbedeutend mit Einschränkung ist. Dennoch definiert der Ausdruck „Diät“ einfach die Art und Weise, wie wir uns ernähren, ob sie nun gut oder schlecht ist. 

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Mittelmeerdiät, die für ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt ist.

Was ist die Mittelmeerdiät? 

Der Begriff „Mittelmeerdiät“ bezieht sich vor allem auf die traditionelle Ernährungsweise der Griechen und Kreter.

Die ersten Studien zu diesem Thema wurden von Ancel Keys, einem amerikanischen Wissenschaftler, durchgeführt und erhielten in den 1950er Jahren den Namen „The Seven Countries Study“. Er wies damit nach, dass Menschen, die sich nach der Mittelmeerdiät ernährten, trotz des hohen Fettanteils über eine bessere gesundheitliche Verfassung, eine höhere Lebenserwartung und eine bessere Lebensqualität verfügten. So wurden die Vorteile der damals als Kreta-Diät oder Mittelmeer-„Diät“ bezeichneten Ernährungsweise und vor allem die Bedeutung der Fettsäurezufuhr über die Nahrung als Regulator des Cholesterinspiegels und als fördernder oder schützender Faktor bei der Entstehung von koronaren Herzerkrankungen entdeckt.

Diese Ernährungsweise stammt, wie der Name schon sagt, ursprünglich aus dem Mittelmeerraum. Sie basiert auf einem reichlichen Verzehr von vielfältigen pflanzlichen Lebensmitteln, einem geringeren Konsum von tierischen Produkten und einem aktiven Alltag.

In einigen Ländern wird sie von einem mäßigen Konsum von Rotwein begleitet, der viele Polyphenole und zahlreiche antioxidative Eigenschaften enthält.

Die Mittelmeerdiät ist in der Realität jedoch ein theoretisches Konstrukt, da es rund um den Mittelmeerraum so viele verschiedene Varianten wie Esskulturen gibt.

Die Grundzüge der Mittelmeerdiät finden sich jedoch in so unterschiedlichen Gerichten wie griechischem Salat, italienischer Pasta mit Meeresfrüchten oder Couscous in den Maghreb-Staaten wieder.

Was sind die wichtigsten Grundsätze der Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an wichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen, Ballaststoffen und anderen pflanzlichen Verbindungen sind, die eine gute allgemeine gesundheitliche Verfassung fördern können.

Lebensmittel, die reichlich verzehrt werden sollten

Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse 

Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind reich an Proteinen sowie Mineralstoffen und versorgen den Körper mit bestimmten B-Vitaminen. Sie sind außerdem für ihren hohen Anteil an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten bekannt. 

Nüsse wiederum sind reich an Omega-3-Fettsäuren und beeinflussen die Herz- und Gehirngesundheit positiv.

Frisches Obst und Gemüse

Sie haben wenig Kalorien und sind eine gute Quelle für Wasser, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Olivenöl

Olivenöl besteht überwiegend aus einfach ungesättigten Fetten. Dadurch kann es leichter vom Körper aufgenommen werden. So wird es weniger im Fettgewebe gespeichert. Olivenöl ist außerdem reich an Vitamin E, Antioxidantien, Phytosterin und pflanzlichen Fetten, die den Cholesterinspiegel senken können.

Fisch

Fisch ist eine gute Quelle für gesundheitsfördernde Proteine und Fette. Fette Fische wie Lachs, Makrele oder auch Sardinen haben noch größere gesundheitliche Vorteile. 

Lebensmittel, die nur in geringen Mengen verzehrt werden sollten

Rotes Fleisch und Wurstwaren

Rotes Fleisch und Wurstwaren sind zwar eine Proteinquelle, aber auch reich an gesättigten Fettsäuren, die zum Anstieg des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks beitragen. Es wird empfohlen, sie in kleinen Mengen und nicht oft zu verzehren.

Geflügel, Eier und Milchprodukte

Helles Fleisch ist eine interessante Proteinquelle, da es keine Transfettsäuren (eine Art ungesättigter Fettsäuren) enthält. 

Bei der Mittelmeerdiät wird empfohlen, nicht mehr als vier Eier pro Woche zu verzehren. Diese Menge schließt auch die Eier ein, die in Rezepten und Zubereitungen verwendet werden.

Milchprodukte hingegen können täglich verzehrt werden, aber nur in kleinen Mengen. Joghurt und Quark sollten bevorzugt werden, da sie Kalzium und Proteine enthalten und gleichzeitig einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweisen. 

Zuckerhaltige Lebensmittel

Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sollten nur in kleinen Mengen und zu besonderen Anlässen verzehrt werden (außer Obst).

Welche Vorteile bietet die Mittelmeerdiät für die Gesundheit? 

Die Vorteile der mediterranen Ernährung sind auf der Grundlage übereinstimmender Ergebnisse epidemiologischer Studien in vielen Bereichen nachgewiesen.

Eine gute Einhaltung der Diät führt zu Gewichtsverlust und einem niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut. Die Mittelmeerdiät wird mit einer geringeren Gesamtmortalität und auch mit einer geringeren Inzidenz der wichtigsten chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Adipositas, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten, Osteoporose und sogar altersbedingter kognitiver Verfall.

Darüber hinaus verändert sich unter dem Einfluss der Mittelmeerdiät die Darmmikrobiota positiv.

Die Mittelmeerdiät bietet eine antioxidative, entzündungshemmende und antithrombogene Ernährung, die die Insulinresistenz, die endotheliale Dysfunktion und das Lipidprofil verbessert und der Verkürzung der Telomere, die mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht wird, entgegenwirkt. 

Dies ist zum einen auf die hohe Nährstoffdichte der Diät durch die Zufuhr von Vitaminen, Spurenelementen und Polyphenolen in Olivenöl, Wein, Tee, Samen, Nüssen, Obst und Gemüse und zum anderen auf die niedrige Energiedichte zurückzuführen, die durch den Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten gefördert wird.

Aufgrund der hohen Anteile an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, des niedrigen glykämischen Index und des hohen Anteils an Ballaststoffen ist die Mittelmeerdiät außerdem geeignet, die Inzidenz chronischer Krankheiten zu verringern und deren Entiwcklung zu verbessern, wenn sie bereits vorhanden sind.