Woher kommt der Heißhunger auf Süßes?

Wie viel Zucker sollte man zu sich nehmen?

In Frankreich werden durchschnittlich 33,8 kg Zucker pro Jahr und Einwohner konsumiert. Das entspricht einer Menge von 95 g Zucker pro Tag verzehren, was doppelt so viel ist wie die Empfehlung der WHO. Die Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind jedoch eindeutig: Der Zuckerkonsum sollte nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr betragen, d. h. etwa 50 g für einen Erwachsenen.

Jedoch haben Studien gezeigt, dass Zucker die Verfügbarkeit von Endorphinen und Dopaminrezeptoren in unserem Gehirn verringert. Mit anderen Worten: Zucker stimuliert die Belohnungs- und Lustzentren in unserem Gehirn, was das „Verlangen nach Zucker“ erklärt.

Eine geringe Proteinzufuhr ist einer der Hauptfaktoren, die zu einem Heißhunger auf Zucker beitragen. Wenn Sie nicht genügend Proteine und Fette zu sich nehmen, kann Ihr Blutzuckerspiegel in einem unnatürlichen Tempo steigen und fallen, da diese Elemente die Freisetzung von Zucker in Ihrem System verlangsamen. In dem Versuch, die Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels auszugleichen, versucht Ihr Körper daher, schnell Energie aus Zucker zu gewinnen.

Aus demselben Grund kann es sein, dass Sie nach Zucker verlangen, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät machen. Dieser Effekt ist bei einer kohlenhydratreichen Diät besonders deutlich, wenn sie zwischen einfachen und vollwertigen Getreidesorten unausgewogen ist. Bei Diäten, die reich an Vollkorngetreide, Vollkornbrot und Hülsenfrüchten, aber arm an einfachen Zuckern sind, kommt es hingegen aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts und des niedrigen glykämischen Index nicht zu Heißhungerattacken auf Zucker. Einfache Kohlenhydrate gelangen nämlich schnell in den Körper und führen zu einem Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels. Einfache Kohlenhydrate allein machen nicht satt oder zufrieden; ohne Ballaststoffe, Proteine und Fette in Ihrer Ernährung werden Sie schnell den Wunsch nach mehr Zucker verspüren.

Stress ist ein eher emotionaler Grund, warum Sie sich nach Zucker sehnen könnten. Bei starkem Stress beginnt der Körper, das Stresshormon Cortisol zu produzieren. Wenn der Cortisolspiegel hoch ist, wirkt sich dies auf die Menge an Insulin und Glukose im Blut aus. Hunger und Heißhunger werden zwar nicht von allen Menschen gleichermaßen empfunden, aber Stress erhöht oft beide. Wenn der Cortisolspiegel hoch ist, vor allem in Zeiten extremen Stresses, führt dies zu dem bekannten Gefühl des „Überessens“. In diesem Fall erschöpft der Körper schnell seine Energiereserven und sucht nach schnellen Wegen, um sie wieder aufzufüllen: Zucker.

Gewohnheit ist ein weiterer Grund, warum Sie Lust auf Zucker bekommen können. Wenn Sie die Angewohnheit haben, Popcorn zu essen, während Sie sich einen Film oder eine Sendung ansehen, werden Sie eher dazu neigen, Popcorn zu essen, sobald Sie den Fernseher einschalten, auch wenn Sie körperlich nicht hungrig sind. Eine negative Gewohnheit wie emotionales Essen durch eine positivere Gewohnheit zu ersetzen, kann bei der Bewältigung solcher Schwierigkeiten helfen.

Welche Auswirkungen hat Zucker auf unsere Gesundheit?

Auch wenn sich unsere Geschmacksnerven über Zucker freuen, bringt ein Zuviel davon dem Körper nicht viel. Diese Komponente kann sich auf viele Aspekte unseres Wohlbefindens auswirken. Hier sind einige der langfristigen Gesundheitsprobleme, die aus einem übermäßigen Zuckerkonsum resultieren können:

Gewichtszunahme und Fettleibigkeit

Es ist entscheidend, Zucker nicht als den Feind zu betrachten, den es um jeden Preis zu beseitigen gilt. Viele unverarbeitete Lebensmittel enthalten Zucker als wichtige natürliche Bestandteile. Insbesondere Glukose, ein Monosaccharid, ist die Hauptenergiequelle für das Gehirn.

Daten über Zuckerkonsum und Fettleibigkeit in den letzten 50 Jahren legen nahe, dass der Zuckerkonsum zur Fettleibigkeitsepidemie in den USA beiträgt.

Getränke wie Limonaden, die enorme Mengen an zugesetztem Zucker enthalten, sind einer der Hauptfaktoren für die Gewichtszunahme (z. B. enthält eine gewöhnliche Dose Cola sieben Teelöffel Zucker, das sind 35 g).

Im Gegensatz zu Glukose, die den größten Teil des Zuckers in stärkehaltigen Mahlzeiten ausmacht, sorgt der Fruktosesirup in ultraverarbeiteten Lebensmitteln für ein Hunger- und Appetitgefühl. Die Fruktose in Obst ist jedoch anders und muss (bei den meisten gesunden Menschen) nicht vermieden werden, da die Nahrungsmatrix von Obst sehr reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien usw. ist. Fruktose wird am besten als Teil einer Mahlzeit oder eines Snacks verzehrt, der auch Proteine und Fette enthält, um eine Sättigung zu gewährleisten.

Außerdem legen Tierstudien nahe, dass ein übermäßiger Fruktosekonsum zu einer Resistenz gegen Leptin führen kann, einem lebenswichtigen Hormon, das den Hunger kontrolliert und dem Körper signalisiert, dass er mit dem Essen aufhören soll.

Probleme mit dem Herzen

Eine zuckerreiche Ernährung wurde mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter auch Herzerkrankungen, die weltweit die häufigste Todesursache sind. 

Der Ernährungs- und Diabetesforscher Dr. Hu und seine Kollegen von der Harvard T.H. Chan School of Public Health haben in einer Studie, die 2014 in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, einen möglichen Zusammenhang zwischen einer zuckerreichen Ernährung und einem höheren Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, entdeckt. In der 15 Jahre dauernden Studie hatten Personen, die zwischen 17 % und 21 % ihrer Kalorien in Form von Zuckerzusatz zu sich nahmen, eine 38 % höhere Wahrscheinlichkeit, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, als Personen, die nur 8 % dieser Kalorien zu sich nahmen.

Der übermäßige Verzehr von zugesetztem Zucker kann chronische Entzündungen fördern und den Blutdruck erhöhen, zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.

Übermäßiger Zuckerkonsum, insbesondere in zuckerhaltigen Getränken, wurde auch mit Atherosklerose in Verbindung gebracht, einer Erkrankung, bei der fettige Plaques die Arterien verstopfen, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Typ-2-Diabetes

Zucker ist zwar nicht direkt die Ursache für Typ-2-Diabetes, aber Übergewicht erhöht das Risiko. Wenn eine Person mehr Kalorien zu sich nimmt, als ihr Körper benötigt, nimmt sie an Gewicht zu; zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sind kalorienreich.

Wenn eine Person also zu viel Zucker zu sich nimmt und an Gewicht zulegt, erhöht sich ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Allerdings ist Typ-2-Diabetes komplex und es ist unwahrscheinlich, dass Zucker der Hauptfaktor ist, der zu seiner Entstehung beiträgt.

Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden in Dosen ist mit einem höheren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, obwohl dies nicht immer mit der Art und Weise zusammenhängt, wie sie das Körpergewicht beeinflussen.

Laut der Harvard-Universität erhöht ein täglicher Konsum von 1 bis 2 oder Dosen zuckerhaltiger Getränke das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 26 % im Vergleich zu Personen, die nur wenig davon trinken.

Akne

Es gibt viele Faktoren, die zur Entstehung von Akne beitragen können: verstopfte Poren, erhöhte Talgproduktion, Kontakt von schlecht desinfizierten Gegenständen mit der Haut, hormonelle Probleme etc. Auch eine zuckerhaltige Ernährung und hochverarbeitete Lebensmittel stehen aufgrund ihres hohen glykämischen Index auf der Liste der potenziellen Auslöser für Akne.

Ein durch den Verzehr von zuckerhaltigen Mahlzeiten ausgelöster Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels kann die Androgenausschüttung, die Talgproduktion und Entzündungen erhöhen - alles Faktoren, die zur Entstehung von Akne beitragen.

Wie kann man gegen das Verlangen nach Zucker ankämpfen?

Wie bereits erwähnt, kann die Abhängigkeit von Zucker einer Sucht ähneln, mit Entzugserscheinungen und sehr starkem Verlangen. Dennoch gibt es viele Möglichkeiten, sie zu bekämpfen:

• Bevorzugen Sie vollwertige Lebensmittel - Wählen Sie vollwertige, unverarbeitete Mahlzeiten, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und guten Fetten sind. Diese Lebensmittel können Heißhungerattacken mildern und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren
• Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten - Den ganzen Tag über Wasser zu trinken kann helfen, falsche Hungersignale zu reduzieren, die oft mit Heißhungerattacken verwechselt werden
  
• Ausgewogene Mahlzeiten - Um Energietiefs und den damit verbundenen Heißhunger auf Zucker zu vermeiden, sollten Sie regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen.
  
• Bewusstes Essen - Essen Sie bewusst, indem Sie sich für jeden Bissen Zeit nehmen und auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers achten
  
• Mahlzeiten planen - Halten Sie gesunde Snacks bereit, damit Sie nicht den süßen Versuchungen nachgeben, wenn Sie Hunger haben

Das sollten Sie sich merken!

Auch wenn es schwierig sein kann, das Verlangen nach Zucker zu überwinden, gibt uns das Wissen um die zugrunde liegenden Ursachen und die potenziellen negativen Auswirkungen eines übermäßigen Zuckerkonsums auf die Gesundheit die Macht, kluge Entscheidungen zu treffen. Sie können die Kontrolle über Ihre Gelüste zurückgewinnen und sich auf den Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden machen, indem Sie einen ausgewogenen Ernährungsansatz verfolgen, der auf vollwertigen Lebensmitteln basiert, und Techniken des bewussten Essens praktizieren. 

Langfristig werden sich Ihre Bemühungen, Ihr Verlangen nach Zucker zu kontrollieren, sicherlich auszahlen, denn schon kleine Schritte können große Veränderungen bewirken.

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